為適應中國居民營養(yǎng)健康的需要，提高全民健康意識，幫助居民合理選擇食物，減少營養(yǎng)不良和預防慢性病的發(fā)生。1989年我國首次發(fā)布《中國居民膳食指南》，并已先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發(fā)布，在不同時期對指導居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預防慢性病、增強健康素質發(fā)揮了重要作用。
在國家衛(wèi)生健康委等有關部門的指導和關心下，中國營養(yǎng)學會組織近百位專家對膳食指南再次進行修訂，經(jīng)過近三年的努力，在對近年來我國居民膳食結構和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎上，依據(jù)營養(yǎng)科學原理和最新科學證據(jù)，結合當前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費等有關要求，形成《中國居民膳食指南研究報告》，并在此基礎上順利完成《中國居民膳食指南（2022）》。
《中國居民膳食指南（2022）》包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。為方便百姓應用，還修訂完成《中國居民膳食指南（2022）》科普版，幫助百姓做出有益健康的飲食選擇和行為改變。同時還修訂完成了中國居民平衡膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形，指導大眾在日常生活中進行具體實踐。
2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會在京舉行。通過中國居民膳食指南（2022）較中國居民膳食指南（2016）核心信息對比，新版膳食指南進行了修改和擴充，具體內(nèi)容如下：
變化一
6條“核心推薦”變?yōu)?條“膳食準則”
第一條“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”；
第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”；
第六條、第七條為新增內(nèi)容；
第八條是對2016版第六條的再提煉，尤其強調(diào)“分筷分餐”。
平衡膳食八準則—核心推薦
食物多樣，合理搭配
核心推薦：
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
“每天12種食物，每周25種食物”的準則沒變。
因為很多人對碳水抵觸，但循證研究證據(jù)（隊列研究，觀察性研究）表名碳水化合物太多、太少都會增加死亡率，適量攝入最好。
“食物多樣，谷類為主”改為“食物多樣，合理搭配”。
目前，營養(yǎng)科學界都更加注重推廣健康膳食模式?！笆澄锒鄻?，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了喂養(yǎng)6月內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素，只有通過合理搭配才能滿足營養(yǎng)需求。
吃動平衡，健康體重
核心推薦：
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。
● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
運動不僅是減肥，還能降低血壓糖尿病心血管疾病腦卒中一些癌癥，改善睡眠，預防癡呆等，對骨骼健康、大腦健康有積極影響。
目前居民平均能量攝入在下降，但身體活動下降更多，所以肥胖率還在上升。
老年人適當超重可以降低死亡風險，不必片面追求低 BMI。
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。
● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
多了“全谷物”這一項作為核心推薦。舊版強調(diào)“谷類為主”，現(xiàn)在整合到這一條里面了。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改并不是說“不再堅持谷類為主了”，而是更加強調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
提高了奶及奶制品攝入量，因為牛奶是優(yōu)質蛋白質、鈣的重要來源，但我國牛奶消費處于較低水平。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。
特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。
少鹽少油，控糖限酒
核心推薦：
● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標，從每天 6g 變?yōu)槊刻?5g，與世衛(wèi)組織統(tǒng)一。
高鹽飲食的危害證據(jù)越來越充足，大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
目前世界衛(wèi)生組織和大多數(shù)發(fā)達國家的準則都是每天5g，我們國家的一些其他健康指導準則中也是5g限量。因此這次膳食指南也改成了5g，保持統(tǒng)一。
規(guī)律進餐，足量飲水
核心推薦：
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現(xiàn)象較普遍，2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風險。這就提示我們應該格外注意“規(guī)律進餐，足量飲水”。
會烹會選，會看標簽
核心推薦：
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘適量與平衡。
這是2022版膳食指南新加的部分。食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質基礎，烹飪是合理膳食的重要組成部分。倡導大家自己設計膳食，規(guī)劃膳食，學會挑選食物，看食品標簽，學會烹飪，實踐平衡膳食。
另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發(fā)生風險。在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦：
● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。
新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
變化二
膳食寶塔推薦攝入量微調(diào)
中國居民膳食寶塔（2022）較中國居民膳食寶塔（2016），在推薦攝入量有以下幾個變化：
第一層：
2016版：谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克
2022版：谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克
第三層：
2016版：畜禽肉40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克
2022版：動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋
第四層：
2016版：奶及奶制品300克
2022版：奶及奶制品300~500克
第五層：
2016版：鹽＜6克
2022版：鹽＜5克
變化三
“1+9”模式
特定人群膳食指南更細化了
2022版膳食指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個特定人群指南。
這9類人分別是：備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。
新版膳食指南為什么新增高齡老人膳食指南？
隨著我國社會經(jīng)濟發(fā)展、衛(wèi)生健康服務水平不斷提高，居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80歲）、衰弱老年人比例逐漸增加。
這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。
變化四
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些良好的膳食模式為人所熟知，如：歐洲地中海膳食模式、美國DASH膳食模式等。
國內(nèi)專家們結合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此膳食指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導性。
此外，新版膳食指南進一步完善膳食寶塔、餐盤等圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現(xiàn)的形式，使之更加可視化、現(xiàn)代化。將食譜成品通過圖片呈現(xiàn)，以方便大眾學習和實踐合理膳食，促進“合理膳食行動”落實。
總結
膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，是國家實施《健康中國行動》（2019-2030年）和推動《國民營養(yǎng)計劃》（2017-2030年）的一個重要技術支撐?！吨袊用裆攀持改希?022）》是近百名專家對營養(yǎng)和膳食問題的核心意見和科學共識，將為全體營養(yǎng)和健康教育工作者、健康傳播者提供最新最權威的科學證據(jù)和資源，在落實健康中國行動中發(fā)揮重要作用。
